Ako pomôcť imunitnému systému? Užitočné rady pre každého

Dodržiavanie zdravého životného štýlu je prvou stratégiou, ako si udržať aktívny imunitný systém a podporovať obranyschopnosť organizmu. Pripravili sme pre vás niekoľko užitočných tipov, vďaka ktorým si jednoducho posilníte imunitu.

Pomôžte svojej imunite

Ak si chcete udržať silný a účinný imunitný systém, mali by sa držať nasledovných pravidiel:

• myslite na pravidelnú fyzickú aktivitu – stačí dokonca aj mierna alebo ľahká,
• obmedzte stres – v ideálnom prípade sa mu vyhnite, pokiaľ je to možné,
• nefajčite,
• minimalizujte konzumáciu alkoholických nápojov,
• doprajte si dostatok spánku – venujte mu primeraný počet hodín za noc, rešpektujte pravidelný rytmus spánku a bdenia,
• dodržiavajte vhodné opatrenia osobnej hygieny, aby ste predišli infekciám.

Pre imunitný systém je kľúčové tiež zdravá a vyvážená strava

U detí aj dospelých je potrebné dodržiavať zdravú a vyváženú stravu so správnym príjmom sacharidov a bielkovín. Mala by obsahovať potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov a bohaté na omega-3 a omega-6 esenciálne mastné kyseliny. Nevyhnutný je dostatočný príjem vody a správne množstvo vlákniny.

Okrem toho je dôležité konzumovať potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Zabúdať netreba ani na mikroživiny, ktoré sú potrebné pre metabolizmus a užitočné pre niekoľko základných procesov v tele.

Konkrétne vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú udržiavať normálnu funkciu imunitného systému, sú okrem vitamínu D aj vitamíny A, B6, B12, C, kyselina listová, železo, meď, selén a zinok.

Strava prospešná pre imunitný systém by mala zahŕňať:

• čerstvé sezónne ovocie a zeleninu (obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov),
• strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica a cícer),
• zdroje bielkovín,
• celozrnné obilniny (pšenica, kukurica, jačmeň, ryža, špalda, raž, ovos).

Aké sú zdroje vitamínov C, E, A?

Vitamíny A, C a E, ako aj selén, meď a zinok majú antioxidačné vlastnosti, teda pôsobia proti pôsobeniu voľných radikálov, ktoré zohrávajú významnú úlohu v procese starnutia. Nájdeme ich najmä v ovocí a zelenine, a to konkrétne:

• vitamín C – citrusové ovocie, kivi, hrozno, paradajky, jahody a bobuľové ovocie, brokolica, kapusta, špenát a paprika,
• vitamín E – mandle, lieskové orechy, arašidy a rastlinné oleje,
• vitamín A – melón, marhuľa, mango, papája, tekvica, mrkva a zelená listová zelenina.

Keď má telo nedostatok jedného, resp. viacerých vitamínov, hovoríme o hypovitaminóze. Okrem nevhodnej stravy môže byť nedostatok vitamínov spôsobený napríklad:

• zvýšenou potrebou vitamínov, napr. počas tehotenstva alebo u rastúcich a vyvíjajúcich sa detí,
• znížením absorpcie v dôsledku gastrointestinálnych porúch,
• medikamentóznou liečbou,
• nadmerným pitím alkoholu.

V prípade nedostatku vitamínov vrátane vitamínu D sa môžete poradiť s lekárom alebo lekárnikom o špecifických vitamínových doplnkoch stravy, ktoré dokážu zabezpečiť správny príjem živín, a tým prispieť k podpore správneho fungovania imunitného systému.

Autor článku: RNDr. Monika Halmová 

Zdroje:

CARLBERG, C., HAQ, A.: The concept of the personal vitamin D response index. J Steroid Biochem Mol Biol., 2018; 175(1), s. 12 – 17.

LIPS, P.: Vitamin D physiology. Prog Biophys Mol Biol. 2006 Sep;92(1):4-8. doi: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.016. Epub 2006 Feb 28. PMID: 16563471.

MAILHOT, G., WHITE, J. H.: Vitamin D and Immunity in Infants and Children. Nutrients. 2020 Apr 27;12(5):1233. doi: 10.3390/nu12051233. PMID: 32349265; PMCID: PMC7282029.