Nedarí sa vám schudnúť? Možno máte nedostatok vitamínu D

Niektoré štúdie ukazujú, že u ľudí s obezitou môže byť hladina vitamínu D nižšia v porovnaní s ľuďmi s normálnou hmotnosťou. Čím to je? Dôvodom môže byť, že vitamín D sa ukladá v tukových bunkách, a preto je menej dostupný v krvnom obehu.

Okrem toho môže byť príčinou aj to, že väčšina potravín bohatých na vitamín D, ako sú ryby, mliečne výrobky a vajcia, je často vysokokalorická a mnohí obézni ľudia sa snažia príjem kalórií obmedziť.

Čo všetko ovplyvňuje vitamín D pri chudnutí?

Vitamín D je dôležitým vitamínom pre náš organizmus. Má nezastupiteľnú úlohu v mnohých procesoch v našom tele vrátane podpory imunitného systému, regulácie hladiny kalcia a fosforu, ako aj podpory zdravia kostí a svalov. 

Ako môže vplývať nedostatok vitamínu D na metabolizmus a chudnutie?

Výskum ukázal, že nedostatok vitamínu D tiež môže: 

• ovplyvniť hmotnosť a metabolizmus u niektorých ľudí, čo môže viesť k ťažkostiam pri chudnutí. Môže to byť spôsobené tým, že vitamín D reguluje hladinu inzulínu v tele a pomáha kontrolovať hladinu krvného cukru;
• zapríčiniť stúpajúcu hladinu inzulínu, čo môže znížiť citlivosť na inzulín a viesť k ukladaniu tuku;
• ovplyvniť hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla, čo môže viesť k nadmernej konzumácii potravín a priberaniu na váhe. 

Nedostatok vitamínu D sa spája so:

• zvýšeným rizikom obezity a metabolického syndrómu, ktoré sú charakterizované zvýšenou hladinou inzulínu, inzulínovej rezistencie a zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb,
• zvýšením hladiny kortizolu, stresového hormónu, ktorý môže spôsobiť ukladanie tuku v oblasti brucha.

Akú úlohu zohráva vitamín D3 pri správnej funkcii metabolizmu?

Vitamín D3 pomáha: 

• zvýšiť hladinu hormónu testosterónu u mužov a žien, čo môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu a spaľovanie tukov,
• zlepšiť funkciu mitochondrií, ktoré sú zodpovedné za produkciu energie v bunke – tento proces môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu a zlepšiť schopnosť tela spaľovať kalórie. Množstvo vitamínu D3, ktoré je potrebné na dosiahnutie tohto účinku je závislé od faktorov, ako je vek, pohlavie, genetická predispozícia a životný štýl.

Na presnejšie určenie vplyvu vitamínu D3 na metabolizmus sú potrebné rozsiahlejšie štúdie, pretože väčšina z citovaných mala iba malú vzorku respondentov.

Optimálna hladina vitamínu D v tele

Pre celkový zdravotný stav je dôležité udržiavať optimálnu hladinu vitamínu D3 v tele, pretože hrá významnú úlohu pri mnohých fyziologických procesoch. 

Hladina vitamínu D v krvi sa môže líšiť v závislosti od mnohých faktorov:

• vek
• pohlavie, 
• genetické predispozície, 
• strava, 
• expozícia slnečnému žiareniu. 

Navyše, neexistuje jednotná definícia pre to, čo je považované za nedostatočnú hladinu vitamínu D v krvi. Vo všeobecnosti by však hladina vitamínu D v krvi mala byť nad 30 ng/ml. 

Ak máte obavy o svoju hladinu vitamínu D3, mali by ste sa poradiť s lekárom alebo špecialistom na výživu, ktorí vám pomôžu ohľadom správnej dávky a formy vitamínu D3 pre vaše individuálne potreby.

Potraviny bohaté na vitamín D

Pretože vitamín D môže ovplyvniť mnoho procesov v tele, vrátane metabolizmu a chuti do jedla, je dôležité zahrnúť do svojho stravovacieho plánu potraviny bohaté na vitamín D. 

Samozrejme, vitamín D by nemal byť používaný ako samostatný prostriedok na chudnutie, ale môže byť jedným z mnohých faktorov, ktoré ovplyvňujú vaše úsilie.

Vitamín D je rozpustný v tukoch a nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú ryby, mliečne výrobky a vajcia. Ak hľadáte potraviny s vysokým obsahom vitamínu D, a zároveň sledujete ich kalorickú hodnotu, existuje niekoľko možností:

• losos – je vynikajúcim zdrojom vitamínu D a obsahuje tiež zdravé tuky a proteíny. Sto gramov vareného lososa obsahuje približne 450 IU vitamínu D a zároveň má približne 206 kalórií;
• vajcia – sú ľahko dostupným zdrojom vitamínu D, hoci ho obsahujú menšie množstvo. Priemerne jedno vajce obsahuje približne 44 IU vitamínu D. Vajcia sú relatívne nízko kalorickou potravinou, priemerne jedno vajce obsahuje približne 78 kalórií;
• huby – sú jednou z mála neživočíšnych potravín, ktoré obsahujú vitamín D. Sto gramov sušených húb obsahuje približne 1 136 IU vitamínu D, a zároveň majú nízky obsah kalórií, priemerne 100 gramov sušených húb obsahuje približne 149 kalórií;
• mliečne výrobky – mlieko, jogurt a syry sú dobrým zdrojom vitamínu D. Priemerne jedna šálka mlieka obsahuje približne 115 – 124 IU vitamínu D. 

Z kalorického hľadiska dostanete kúpiť aj mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ktoré majú nízky obsah kalórií, ako napríklad nízkotučný jogurt alebo nízkotučný syr. Myslite ale na to, že majú aj nízky obsah vitamínu D.

Majte na pamäti, že pri hľadaní málo kalorických potravín s vysokým obsahom vitamínu D by ste mali zohľadniť aj iné výživové hodnoty potravín, ako sú množstvo sacharidov, tukov a bielkovín. 

Napríklad losos obsahuje okrem vitamínu tiež zdravé tuky, ktoré v sebe ukrývajú viac kalórií ako iné potraviny. Pri chudnutí platí zlaté pravidlo, že výdaj energie musí byť vyšší ako príjem.

Autor článku: RNDr. Monika Halmová

Zdroje:

https://www.fredhutch.org/en/news/releases/2014/04/vitamin-d-effect-on-weight-loss.html

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2800490

https://www.cureus.com/articles/151114-association-of-vitamin-d-status-with-metabolic-syndrome-and-its-individual-risk-factors-a-cross-sectional-study#!/